Không rất cần được dùng tới các loại quần độn mông hay những liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho người vợ dưới đây chắc hẳn rằng là toàn bộ những gì bà mẹ cần để cài đặt một vòng mông căng tròn, săn chắc đầy sexy nóng bỏng và thoải mái và tự nhiên nhất. Thuộc luanbui.com quan sát và theo dõi nhé!

Top 12 bài tập mông mang lại nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp tốc

Các bài tập mông đến nữ dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần sẵn sàng là một đồ vừa vặn, thoải mái, một đôi giầy thể thao, một chiếc thảm tập. Một số trong những bài tập rất có thể yêu cầu các cái tạ đơn nữa.

Bạn đang xem: Tập gym cho mông to

Bạn đã sẵn sàng đầy đầy đủ hết chưa? Hãy bắt tay vào thực hiện ngay 12 bài tập cơ mông cho con gái siêu chuẩn chỉnh dưới đây nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của những bài tập mông cho nàng không gì khác quanh đó Squat. Đây là 1 trong bài tập vực dậy ngồi xuống cực kì quen thuộc với dễ tiến hành giúp mẹ có 1 phần mông, đùi săn chắc thoải mái và tự nhiên và khỏe mạnh khoắn.

*

Để triển khai bài tập Squat, chị em rất có thể tham khảo các bước sau đây:

tứ thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân bóc tách rộng ngang bằng vai làm thế nào để cho đầu gối với mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, đôi tay đan chéo cánh ở trước vùng ngực hoặc choạc thẳng tuy vậy song với khía cạnh đất. Thực hiện: nhàn rỗi hạ khung người xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần bên cùng gót chân. Trở về tứ thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi cùng bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị. Chú ý: Trong tổng thể quá trình tiến hành phải giữ cho sống lưng thẳng từ nhiên, lúc đưa người xuống đầu gối ko được vượt mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ không thật xa lạ tuy nhiên lại giúp tạo thành đường cong mang đến vòng 3 rất nét. Vừa giúp siết chặt mỡ vượt lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông cực kì hiệu quả.

*

Chị em hoàn toàn có thể áp dụng bài bác tập Lunge qua những hướng dẫn sau đây:

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông thế nào cho mũi chân với đầu gối thuộc hướng. 2 tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng với dọc theo thân người. Thực hiện: bước đi phải lên phía trước cùng khuỵu đầu gối xuống làm sao để cho bắp chân sản xuất thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên làm sao cho các ngón chân xúc tiếp với phương diện đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ vùng bụng và gia hạn tư nạm 1 - 2 giây. Trở về tư thế ban đầu: Đẩy khung người đứng thẳng trở về trạng thái sẵn sàng ban đầu. Đổi chân với lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một bài tập mông mang đến nữ cực kỳ đơn giản bà mẹ nên bổ sung cập nhật ngay vào trong định kỳ tập của bản thân mình để sớm tải một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: đôi tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bởi vai với vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chăm chú 2 chân rộng bằng hông với tiếp xúc cùng với thảm tập bởi mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên với đá về vùng phía đằng sau so cho duỗi thẳng chân ngang với phần mông. Chân đề xuất giữ nguyên. Trở về bốn thế ban đầu: trường đoản cú từ có được chân lại trở về tư thế sẵn sàng nhưng không khiến cho chân đụng sàn rồi lặp lại thường xuyên 10 - 15 lần. Đổi chân bắt buộc và tiến hành các rượu cồn tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho chị em giúp mông to hơn, căng tròn quyến rũ và vòng eo con kiến là phải nói đến Hip Thrust.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: ở ngửa sườn lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao để cho 2 bàn chân ngang bằng vai và cạnh bên gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi nhàn hạ nâng tín đồ lên khỏi thảm tập. Chú ý giữ trực tiếp lưng. Bảo trì tư thế này trong 1 - 2 giây. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ fan xuống nhằm thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc thúc đẩy sự cải cách và phát triển của cơ mông, bài xích tập Mountain Climber còn giúp nâng cấp vùng bụng, hông, chân cùng vai khá hiệu quả.

*

tứ thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Va sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng sườn lưng và siết chặt cơ bụng để đảm bảo an toàn vùng sống lưng dưới. Thực hiện: gấp đùi bên cần rồi giạng ra và đổi bên tương tự như như rượu cồn tác chạy vậy. Trở về tứ thế lúc đầu và lặp lại tới khi đạt chu kỳ yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông đến nữ là biến chuyển thể của Squat bạn cũng nên tham khảo để sớm tải vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập này, không những cơ mông mà lại phần đùi trước cùng bắp chân cũng trở nên trở yêu cầu săn chắc đáng kể.

*

tư thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng. 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng tầm 30 độ. Thực hiện: khoan thai hạ hông xuống làm thế nào cho đầu gối không vượt thừa mũi chân tới khi đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn. Tiếp nối bật mạnh, chạng thẳng chân để dancing lên cao, Trở về tứ thế ban đầu rồi liên tiếp động tác squat với lặp lại những động tác bên trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu ước ao sở hữu một vòng 3 săn có thể cùng một vòng 2 đẹp nhất quyến rũ, các bạn nên bổ sung cập nhật ngay bài xích tập mông cho nữ giới và lịch rèn luyện của mình.

*

bốn thế chuẩn bị: nằm nghiêng fan sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân. Xoạc thẳng 1 cánh tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay sót lại đặt bên dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ vùng bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống làm thế nào cho 2 chân không đụng vào khía cạnh sàn hoặc chỉ đụng nhẹ. Tái diễn thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là 1 bài tập mông cho con gái ở bốn thế plank nhằm mục đích thúc đẩy team cơ bên phía trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển.

Xem thêm: Lời Bài Hát Mưa Qua Phố Vắng, Lời Bài Hát: Mưa Qua Phố Vắng

*

tư thế chuẩn chỉnh bị: bước đầu ở địa điểm plank cao sao cho chân rộng rộng so cùng với hông. Thực hiện: nhàn nhã nâng chân trái lên. Chú ý giữ sống lưng thẳng, không võng xuống. Trở về bốn thế ban đầu: bảo trì từ thế khoảng tầm vài giây rồi thảnh thơi hạ chân xuống rồi đổi mặt và thường xuyên lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài tập săn dĩ nhiên mông cho nữ giới này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn nữa mà còn né cho 2 bên mông không trở nên hóp giỏi lõm vào trong.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: hai tay và chân nhằm rộng bởi vai và chế tạo ra thành bốn thế vuông góc với sàn nhà. Không thay đổi hông và bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt gửi chân phải rồi cho tới chân trái sang trọng ngang theo từng bên khớp ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, ko hạ chân va vào sàn xà. Trở về bốn thế ban đầu: bảo trì tư thế khoảng chừng 1s rồi thủng thẳng hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên rất cao là bài bác tập mông cho cô bé giúp cải thiện vòng 3 cấp tốc chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm cài một cặp đùi nhỏ bé gọn, săn chắc.

*

bốn thế chuẩn bị: ở ngửa fan lên bên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Choạc thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân đề xuất lên khỏi sàn nhà cùng kéo đầu gối về phía ngực. để ý giữ cho chân càng trực tiếp càng tốt. Ấn bạo dạn gót chân trái xuống sàn, hông choạc ra với từ tự nâng mông bong khỏi thảm tập làm thế nào để cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một con đường thẳng. Trở về tứ thế ban đầu: tạm dừng ở tư thế này khoảng 1 - 2s rồi hạ thân người xuống. Tái diễn tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là 1 trong những bài tập chân mông cho nữ có cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và làm cho săn có thể vùng cơ mông với phần đùi trong của chị ấy em.

*

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bởi vai, đan chéo cánh 2 tay đặt ở phía trước ngực. Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và thực hiện động tác giống như như squat. Sau đó, choạng thẳng thân mình trong những khi nâng chân bắt buộc đã thanh lịch ngang. Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi liên tiếp động tác squat với đổi quý phái đá chân trái. Liên tiếp lặp lại tới khi đạt mốc giới hạn yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho phái nữ này còn được biết đến là 1 bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift triệu tập vào ảnh hưởng tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, sườn lưng dưới.

*

tư thế chuẩn bị: Ngồi lên ở trên thảm tập, teo 2 đầu gối lại, trụ bằng gót chân. Tay kháng về phía sau sườn lưng và doạng thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ vùng bụng và mông rồi thảnh thơi nâng hông lên ngoài sàn công ty sao cho khung người tạo thành một mặt đường thẳng từ bỏ ngực tới chân. Trở về bốn thế ban đầu: Thả lỏng những cơ rồi nhàn hạ hạ thân bạn xuống. Lặp lại thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm giúp áp dụng những bài tập mông cho bạn nữ hiệu quả

Có khi nào bạn từ hỏi dù sẽ ra mức độ luyện tập những bài tập mông cho đàn bà mà chẳng thấy tác dụng rõ rệt là bao không? Đừng tạm dừng chỉ nghỉ ngơi việc rèn luyện mà hãy chăm nom hơn cho tới cả chế độ dinh dưỡng. Bởi chúng ta biết đấy, chế độ ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả của việc giảm mỡ, tăng cơ tại vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ chảy xệ vòng 3, chắc chắn là các thành phầm sinh nhiệt đốt mỡ như Hydroxycut xuất xắc Semtex, Lipo 6 để giúp ích tương đối nhiều đấy. Còn cùng với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ các loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa cấp tốc chóng, tiện lợi lại vừa lấy tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để giành được một vòng ba săn chắc, căng tròn, việc rèn luyện đúng với đủ cũng quan trọng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính giỏi chỉ gia hạn lặp đi tái diễn một vài bài bác tập trong thời hạn dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch ví dụ cho từng ngày, từng tuần kết phù hợp với việc biến đổi luân phiên từng nhóm bài tập một. Đồng thời, tập thêm những bài tập cardio cũng góp đốt mỡ, săn dĩ nhiên cơ bắp toàn thân và cải thiện sức bền giúp về tối ưu kết quả của những bài tập mông mang đến nữ.

Và hãy nhớ là dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập cũng như nghỉ ngơi đến cơ bắp được phục hồi sau thời điểm kết thúc. Nó sẽ tiêu giảm tối đa nguy cơ tiềm ẩn chấn yêu đương và bảo vệ hiệu quả về mặt lâu dài nữa.

Hy vọng những share của luanbui.com bên trên đây đã giúp chị em đuc rút thêm được nhiều bài tập mông mang lại nữ vừa đơn giản và dễ dàng lại không hề thua kém phần hiệu quả. Chúc người mẹ sớm chiếm lĩnh được một vòng ba săn chắc, tròn đầy sexy nóng bỏng nhé!